Esta es una pregunta recurrente cuando hablamos de entrenar en serio. Bien es sabido que si uno quiere ver resultados no sólo debemos hacer ejercicio, también debemos descansar adecuadamente, alimentarnos correctamente y programar nuestro entrenamiento con base en nuestros objetivos.

Pero hablemos de la alimentación y, específicamente, de cuanta proteína realmente necesita una persona que realiza entrenamiento de fuerza para obtener buenos resultados. Recientemente se ha ampliado la investigación en torno a esto. Los valores de la Cantidad Diaria Recomendada (RDA) para EEUU proponen una ingesta de proteínas de 0,8 g/kg/día (gramos por kilogramo de peso corporal por día) para hombres y mujeres de quince años o más. Esta recomendación contiene un margen de error de 0,3 g/kg/día, lo que sugiere a una persona promedio hasta 1,15 g/kg/día.

Este valor se basa en las necesidades de la población promedio, pero el promedio de población es sedentario por lo que surge la pregunta si un individuo que realiza entrenamiento de fuerza debería consumir la misma cantidad de proteína que una persona sedentaria. La síntesis de proteína, que es el proceso en el cuál se desarrolla músculo nuevo, requiere una fuente de proteína específica.

Esto quiere decir que si pesas, por ejemplo, 64 kg y realizas entrenamiento de fuerza, deberías estar consumiendo alrededor de 160 g de proteína en un día. Si consideramos que una porción de pechuga de pollo de 140g (una porción estándar) contiene alrededor de 46 g de proteína, deberíamos consumir alrededor de 4 porciones de ésta en todo el día (o su equivalente en proteína) para llegar a nuestra meta.

Esto en ocasiones puede resultar difícil de lograr ya sea por nuestro estilo de vida, recursos económicos, disponibilidad para cocinar o pesar los alimentos, entre otros. Por lo que la sugerencia práctica si realizas entrenamiento de fuerza y deseas desarrollar tu masa muscular, sería consumir entre 1.8 y 2 g/kg/día (gramos por kilogramo de peso corporal por día) con un margen de error de .3 g/kg/día que nos mantiene dentro del amplio rango propuesto en la literatura.

¿Tomar suplemento de proteína en polvo es buena idea?

La proteína en polvo puede ser útil para ayudar al atleta a llegar a su meta de proteína y puede ayudar a recuperarse y dar energía después de entrenar. Siempre y cuando tu alimentación provenga en más del 90% de alimentos naturales, no procesados puedes añadir proteína en polvo si consideras que no vas a llegar a tu requerimiento de proteína diaria. Sin embargo, es completamente posible llegar a tu meta sin necesidad de tomar ningún suplemento, en realidad no es necesario.

Fuentes: Rippetoe, M. (2014). Practical Programming for Strength Training (3.a ed.)